「ロカボ」を知っていますか？　糖質制限のお話

　健康や、ダイエットで、糖質制限を考える人は多くいるのではないでしょうか？

過度な糖質制限は、継続できないばかりか、その人の食事の楽しみを奪ってしまうことになります。

一般社団法人 食・楽・健康協会により、ロカボが提唱され、
今では、スーパーなどで「ロカボ」マークがついている商品を多く見かけるようになりました。

この記事では、

• 糖質制限の考え方の一つ、「ロカボ」とは何か？
• 「ロカボ」で期待される効果は？
• 「ロカボ」で気をつけるべきことは？
  
  について、まとめました。

１．「ロカボ」とは何か？

「ロカボ」とは、糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」で、
1食あたりの糖質量を20～40gとし、それとは別に嗜好品から1日10gまでを摂取、
このようにして1日130g以内に糖質を抑えて食べる食事法のことです。

極端な糖質抜きではなく、

おいしく楽しく適正糖質を取ることを目的としています。

糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部です。

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つからできています。

ロカボでいう糖質とは、

人が消化吸収できる「糖質」（1g＝4kcalのエネルギーを持つ糖質量）のことをさします。

 １－１．やってしまいがちな高血糖食

忙しくて、ささっと食べられる昼食にやってしまいがちな

おにぎりと野菜ジュースのセット🍙

カロリーは抑えられて、野菜も摂れているとちょっと安心感で

私もやっていました😮💦

これは、実は立派な高血糖メニューです！！

おにぎり2個と野菜ジュースだけで、糖質は100gくらいになってしまいます📝

１－２．考え方の転換

今までのカロリー制限では、「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でした。

しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えます。

図：https://locabo.net/about/　より引用

１－３．ロカボのポイント

①炭水化物の糖質を抑える
②おかずはたっぷり。肉や魚はどんどん食べる。

先ほどの、おにぎり２個と野菜ジュースをロカボの考え方を使って改善する例としては、

次のようになります。

• おにぎり１個：※約30g
• ツナと玉子のサラダ（1パック）
• ハンバーグ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※糖質量で表示

２．ロカボで期待される効果

２－１．血糖値の改善

糖質は、血糖値を上げる原因になっています。

適正な糖質摂取を心がけることで、血糖上昇を抑えることができます。

食後血糖値が急激に上がらないようにすることで、生活習慣病の予防にもなります。

２－２．体重・脂質異常症（高脂血症）の改善

血糖値の上昇が少なくなるため、インスリン(血液中の糖質を細胞に取り込む命令を出すホルモン)の分泌量は減ります。

その結果、消費されずに余ったぶどう糖が脂肪に変わりにくくなるので、太りにくくなることが期待できます。

２－３．血圧の改善

血糖値が高い状態は、「血液がドロドロしている」とイメージすると分かりやすいです。

体は、血液がドロドロしている状態になると、血液をサラサラにしようと、血液中の水分を多くしようと体が働きかけます。

その結果、血液量が増え、血圧があがってしまうことになります。

血糖値の上昇を抑えることは、この逆の働きの為、血圧の改善も期待できます。

 ３．摂取量の目安の参考

３－１．1日の必要カロリーの目安

1日の必要カロリー(kcal)＝体重(kg)×30

もっと厳密に計算する方法がありますが、日常で使える簡単なものです。

３－２．糖質40gの目安

ご飯 110g⇒ 茶碗1杯（150g）よりの約3分2

食パン80g⇒ ５枚切り１枚

中華麺 140g⇒ 1玉（120g）より少し多め

そば150g⇒ 1玉（100g）の1.5倍

うどん 185g⇒ 1玉（200g）より少し少なめ

どの炭水化物でも通常量を食べると、1食の上限の４０ｇを超えてしまうことが分かりますね🍚

４．ロカボで気をつけるべきこと

　気をつけるべきことは、単純に糖質カットのために炭水化物を減らすために

今の食事から「抜くだけ」というのは絶対に駄目ということです。

糖質を制限する分、エネルギー源が減るので、

脂質やたんぱく質など、他の栄養素で、エネルギーを補う必要があります。

＜糖質が低い主な食材＞

タンパク質
・肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品（無糖）

ビタミン・ミネラル・食物繊維
・野菜類（主に葉菜類）
・海藻類、きのこ類、こんにゃく

脂肪・ビタミン・ミネラル
・ナッツ類

無理せず楽しく続けられる、

結果を出すには、何事も継続が必要です。

色々な考え方の良いところを自分に取り入れ、健康な日々を送りたいですね😊