番外編　ダイエットメモ

超番外編です。
番外編なのでこちらに書きます。
体の写真とかは載せません。
自分が感じたことのメモになります。
トレーニング初心者ではないのでどのぐらいお役に立つかはわかりませんが。。
そして大会に出ているような人の最後の絞り込みとかにはおそらく役に立たないです。

4月から減量を始めて感じた事を書いていきたいと思います。
トレーニング歴自体は長いですがまともに減量したのは今回が初めてです。
今まではトレーニングの重量を上げる為、出来るだけ体重は落とさないようにしていましたが1年ほど前から週一くらいしかトレーニングしなくなり筋肉無い状態で77キロくらいあったのでダイエットに踏み切りました。ちなみに身長は171cmくらいです。

体重が4月頭 76,8キロから6月終わり69,6キロまで落ちました。
きちんとやればきちんと落ちるという事を痛感しています。
やった事と言えば週3〜4筋トレとPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを考えたカロリー食事制限です。
4ヶ月で8キロが目標なのでちょっと早いかもしれません。

筋トレはBIG3(ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト)を中心に補助種目含め一回のトレーニングで全身を鍛えています。
トレーニングプログラムはsho fitnessさんのnoteにあるプログラムを使っています。
これをただ淡々とやる感じです。
ランニングなどの有酸素運動はしていません。

sho fitness note
https://note.com/shofitness

初心者〜中級者　※カロリー計算シートは無い模様
https://note.com/shofitness/n/na08dddefbf59

男性向け　中、上級者用　※自分はこれを使ってます
https://everlift-store.com/items/5ef72dd8561e1706061b289b

女性向け　中、上級者用
https://note.com/shofitness/n/n52e99c2e89da?magazine_key=mbde67106f899

運動のやり方はこちら⤵︎
sho fitness YouTube
https://www.youtube.com/channel/UCIR8bP-MIXHwTPkUjcnjBCw

食事に関してはsho fitnessさんのプログラム上で自動計算してくれるのでそれ通りに取るだけです。（ガチでオススメ！）
正直、普通に食べれるのでツラく無いですがPFC計算に合わせる食材が面倒なので決まったものばかり食べています。
大体、昼食はおにぎり、サラダチキンかタンパク質取れるソーセージにコンビニで売っているザバスのプロテインドリンクで夜食は豚軟骨のスモークでゴーヤチャンプルーを作るか料理のお兄さんリュウジさんの鶏胸肉料理に白米かパスタです。

そして必ず週一回チートデイで好きなものを食べていますw
サプリメントはプロテインとBCAA、クレアチンです。
PFC計算方法
https://note.com/shofitness/n/n74e4dfdfcc62

考え方等はsho fitnessさん久野圭一さんの考え方を参考にしているいうか全く同感です。
久野圭一さんの考え方⤵︎
https://www.youtube.com/watch?v=i8oDbOyj4IQ

感じた事
・体重が落ちるとBIG3の重量はかなり落ちる（筋肉量、摂取カロリーにもよるが5〜10キロ落ちました）

・よく筋肉が落ちると代謝が落ちる、プロテインドリンクよりも実際で食事でタンパク質を摂った方が代謝のカロリーを使うと言われるが結構重要。リアルフードで取れるならそっちが良い。

・最初から１日一食おにぎりだけとか10キロランニングとかは体重減少が停滞した時に本当に切るカードが無くなるのでやめた方が良い。自分はまだ有酸素運動カードも残っています。

・体重減少が停滞したらカロリー内で脂質を増やし糖質を減らす。落ち出してしばらくしたら戻す。

・酒は飲まない方が良い。自分は2週間に一度くらいです。

・減量時に無理な重量でトレーニングするとケガしやすく回復しないのでやめた方が良い。

・筋肉無くなると本当に脂肪が落ちなくなるので月の減量は体重の2％くらいが良いと思います。（それでも落としすぎかも）

・高い体素計を買ったけど体重計の部分以外は不正確なので意味なし。

・本当は体重は落としたくなくて（持てる重量が下がる）体脂肪だけ落としたいが体素計も体重以外不正確で無理なので体重で判断してます。なので体重何キロ落ちたより見た目がどれだけカッコよくなったかが自分には重要です。

・ゼロカロリーコーラやらサイダーやらビールやらには神に感謝。

・ダイエットに魔法は無い。自分もそう思うが強いて言うなら水抜き(すぐ戻るけどw)

68.8キロが目標でしたがイマイチ腹筋が出てこないのでこのまま64キロくらいまで絞る予定です。

これ正直、sho fitnessさんの紹介みたくなっていてちゃんとブログになっているか謎ですがwこんな感じですw