こんにちは、hana＊＊です( *´艸｀)

前回「ジャンプで痩せるの？」
でジャンプダイエットの効果ややり方を投稿したのですが、
今回は、番外編として、アレンジを聞かせたジャンプダイエットのやり方を投稿します( *´艸｀)

まだ、見てないよ‼‼‼
って方は、まず↓から読んでもらえると嬉しいです✨
『ジャンプで痩せるの？』

🌻ジャンプダイエットアレンジ編🌻

跳んで休んでを繰り返すジャンプダイエットは、単純な運動の繰り返しなので、すぐにでも始められる運動‼
さらに上にぴょんぴょん跳び跳ねるジャンプ運動にアレンジを効かせると、脚痩せが出来たり、脂肪を燃焼出来たりといったプラス効果も‼‼‼
今回はｍより効果的にジャンプダイエットをする方法をご紹介します‼

〇スプリットジャンプ

下半身中心に鍛えられる「スプリットジャンプ」
足を前後にした状態でジャンプするダイエットメニューであります('◇')ゞ
正しいフォームで行えば、脚痩せ効果も期待できるジャンプ‼

このジャンプも、前回投稿した基礎⁉同様高く跳ぶ必要はありません！
通常のジャンプダイエットと同様に、小刻みにぴょんぴょん跳ぶイメージでやってみてください‼

✰ジャンプダイエットの正しいやり方
1.両手を腰にあて、右足を前、左足を後ろに引く
2.（1）の時、目は真っ直ぐ前を向く
3.真上にジャンプ
4.繰り返しジャンプを行う
5.20秒間跳び続ける
6.インターバル（10秒）
7.左足を前に、右足を後ろに引いて、同様にジャンプする
8.インターバ（10秒）
9.この動作を残り2セット行う
10.終了

スプリットジャンプの目安は、左右20秒間×2セットになります。

負荷の低いジャンプになりますので、通常のジャンプダイエットと合わせて取り組んでみるのもオススメ✨

✰トレーニングのコツ
・準備運動を必ず行う
・ジャンプする時は膝を伸ばしてジャンプして、着地する時は膝を曲げる
・高く跳ぶことよりも、小刻みにジャンプすることを意識する

跳びはねる際には膝を伸ばした状態になりますが、着地する時には膝を軽く曲げるようにして、着地の衝撃を緩和するようにしましょ～！膝を伸ばした状態で着地すると、膝を痛めてしまうので気を付けてください💦

高く跳んでも足を痛めてしまう可能性や、呼吸があらくなってリズムのいいジャンプができなくなる可能性もあるので、小刻みににジャンプすることを意識してみてください(*'▽')

〇ツイストジャンプ

脂肪を燃焼して痩せるジャンプダイエット！
ジャンプは脚を使うので、脚痩せ効果があるのはもちろんですが、アレンジ次第でおなかを引っ込ませることも可能°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°

ツイストジャンプは、跳ぶ動作にひねるを加えた運動で、しっかりひねりを加えることで、くびれを作れるジャンプダイエット‼

✰トレーニングの正しいやり方
1.腕は腰あたりで軽く曲げて、脚を揃えて立つ
2.そのまま上にジャンプして、腕を振りながら下半身だけ左にひねる
3.軽く膝を曲げて嫡子
4.そのまま上にジャンプして、腕を振りながら下半身だけ右にひねる
5.軽く膝を曲げて着地
6.（2）～（5）を繰り返す
7.左右合わせて40回行う
8.終了

ツイストジャンプの回数は、左右合わせて40回くらいを目安にしてください‼
無理はしないでできる回数でOK‼

✰トレーニングのコツ
・膝を曲げた状態で着地する
・上半身は固定し、下半身だけをひねるように意識する
・腕を大きく振りながらひねるようにするよ、上手くひねりやすくなります

くびれに効かせるためには、上半身を動かさないようにして、下半身だけ動かすことが重要‼
肩甲骨を意識して腕を動かすとうまく腰をひねる動きが出来ますよ～( *´艸｀)

上半身を動かすとツイストジャンプの効果が薄くなるので、少しずつ慣れていきましょう(・∀・)

〇縄跳びダイエット

ジャンプダイエットに慣れてきたら、もう少しハードな運動にチャレンジしてみましょう( *´艸｀)
そこでおすすめなのが「縄跳びダイエット」
縄跳びも室内でできるかもしれないですが、お部屋が狭いや天井が…って方は、お外でする方が良いですね💦

こちらも高く跳ぶのではなく、小刻みにジャンプすることを意識してみてください‼

✰トレーニングの正しいやり方
1.縄跳びを握る際、ハンドル部分がてからはみ出さないようにする
2.足は拳1つ分くらいに広げる
3.無理のないスピードで跳ぶ
4.100回跳び続ける
5.インターバル（1分）
6.残り3～5セット行う
7.終了

縄跳びダイエットは、100回×3～5セットを目安に行いますが、もちろんキツイ場合は無理しないできる範囲でやっていきましょう‼

✰トレーニングのコツ
・高さより続けて飛ぶことを意識しましょう
・目線は真っ直ぐ前に向ける
・縄は手首で回すようにする
・足幅が開いていたり閉じていたりしないように注意
・呼吸をゆっくりと安定させる
・水分補給を必ず行う

縄跳びで脂肪を燃焼させて痩せるためには、有酸素運動を意識したいところ！
呼吸を安定させて行いことが大切です‼

高いジャンプをすると呼吸が乱れてしまうので、小刻みなジャンプをリズミカルに行うように意識してみてください‼

〇トランポリンジャンプ

さらに進化したジャンプダイエット‼‼‼
コロナ禍でトランポリンが一時期はやりませんでしたか？
なので持っている方もいらっしゃるかもしれませんのでご紹介！

トレーニングの正しいやり方
1.トランポリンを用意
2.足が拳1つ分ほど開いておき、軽くジャンプ
3.5分間ほどで体を慣らす
4.大ジャンプやツイスト、回転などを加えて全身をシェイプアップさせる
5.合計10分くらい取り組む
6.インターバル（5分間）
7.残り1セット取り組む
8.終了

トランポリンジャンプは、体のならし5分+10分×2セットが目安です‼
小さなジャンプを繰り返したり、大きいジャンプをしてみたりと、トランポリンの上で自由にジャンプしてみてください‼
ただしこちらも無理は禁物！
10分間×2セットがキツイ場合は、セット数や分数を減らして挑戦してみましょう‼

✰トレーニングのコツ
・両手でジャンプの勢いを付ける
・思い切り体重をかけるのではなく、トランポリンが反発する瞬間に力を込めて飛ぶ
・呼吸を深く安定させて取り組む
・自由にジャンプして、体に刺激を与える

トランポリンジャンプも全身運動なので、続けていると息切れしてくることもあります💦ほかのジャンプ同様、呼吸を安定させて行うことが重要‼無理のない範囲でやっていきましょう‼

〇ジャンプダイエットの効果を高める方法

ジャンプダイエットを取り組む前に知っておきたい、効果を高める方法‼‼‼
せっかくダイエットを始めるからには、効率を高めて行いたいですよね‼‼‼

1.正しいフォームを身につけて行う

2.トレーニング後にプロテインを摂取する

3.筋トレをして筋持久力を上げる