腸活ライフの魅力！１日のおすすめルーティン

腸活とは腸内環境を整える事です。腸は食べたものを消化するだけではなく、身体に有益な物質を作り出したり、免疫力を高める働きがあります。腸内環境を改善する事で肌が綺麗になったり冷えやむくみの改善、代謝が上がり太りにくい体質になるなどメリットがたくさん！

また第二の脳と言われるほど身体だけでなく心にも影響を与えるので、やる気が出ない、疲れがとれないなど、なんとなく調子が悪いと感じている方にもぜひ試してもしいです！

腸活ライフ　【朝】

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腸活のカギを握るのが【朝】です。朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングです。自律神経は腸の動きと関係しているため、腸の働きに直接影響を及ぼします。朝バタバタしていると交感神経の働きを一気に高めてしまい、副交感神経から交感神経への切り替えがうまくなり腸は本来の働きができない状態になってしまいます。

そうならないために、朝は余裕をもって起床しスムーズに１日をスタートさせ腸のリズムと整えましょう。

朝のルーティン①朝日を浴びる

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朝日を浴びる事で体内時計をリセットする事ができます。体内時計がしっかり機能していないと自律神経に乱れが生じ腸の動きにも悪影響を及ぼすので目覚めたら朝日をたっぷり浴びましょう。

朝のルーティン②コップ１杯の水を飲む


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腸は睡眠中に消化・吸収を終え、朝方には動いていないため、水を飲む事で腸を目覚めさせます。また、空っぽの胃に水が入って重くなるので腸を刺激し蠕動運動のスイッチが入ってスムーズな排便に繋がります。身体を冷やさない為にも白湯がおすすめです。

朝のルーティン③腸もみ
腸を刺激して蠕動運動を向上させます。毎日続ける事でマッサージなしでもスムーズに排便可能になるそうです。私は加治ひとみさんのスタイルブックに載っている腸もみマッサージを参考にしています。





朝のルーティン④朝食は必ず食べる

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食べ物が胃に入る事で腸の蠕動運動が活発になり自然に排便が促されます。腸内環境を整える発酵食品たっぷりのお味噌汁や食物繊維やオリゴ糖が豊富なバナナなど、忙しく時間がなくても朝食は食べるようにしましょう。

朝のルーティン⑤トイレタイムを作る

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便意が無くても朝食後、便座に座る時間を作ると自然と排便が促され、毎朝行うことで身体がリズムを覚えます。ただ、無理に出そうとするのは禁物です。交感神経の働きが高まり、ますます出にくくなります。排便には副交感神経を高めたほうがいいのでリラックスする事が大切で無理そうな時は諦めましょう。

腸活ライフ　【昼】

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仕事や家事の合間にも腸活のポイントを押させて意識して過ごせば効果も早く現れるかも！？

昼のルーティン①水をこまめに飲む

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便秘の人は水分摂取が少ない傾向にあるので意識して水を飲む事が大切です。腸にも良い飲み方のポイントは１日１．５リットルの水をこまめに飲む事です。食事の前に飲んだり、出先や職場にマイボトルを持参してこまめに飲む習慣をつけましょう。



私も職場へはシャスタのマイボトルを持って行っていました。保温性・保冷性に優れていておしゃれな柄もたくさんあるのでおすすめです。
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昼のルーティン②ランチは和食がおすすめ

腸に内側からアプローチするには食事がとても重要になってきます。中でも善玉菌を増やす発酵食品、善玉菌のエサになる食物繊維がバランスよくとれるのが和食です。ランチ選びに迷ったら和食を選ぶようにしましょう！

昼のルーティン③おやつはドライフルーツ

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おやつには、便を柔らかくする「水溶性」と腸の蠕動運動を促す「不溶性」の両方の食物繊維を含むドライフルーツを選びましょう。食物繊維の他にもビタミンやミネラル、鉄分なども豊富で手軽に食べられるのも魅力です。また、ドライフルーツは乾燥させる事により甘みが凝縮されているので少量でも満足感が得られるので食べすぎも予防できます。


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腸活ライフ　【夜】

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腸は副交感神経が優位になるリラックスしている時によく働くので仕事や家事が終わったリラックスタイムは腸内環境を整える大切な時間になります。

夜のルーティン①夕食は寝る３時間前までに

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腸は睡眠中に食べたものを肛門の方へ押し出す収縮活動を行い朝の排便の準備をするので、胃に食べ物が残っていると、収縮活動が行われにくくなってしまうのです。そのため腸がしっかり働くよう胃を空っぽにした状態で寝る必要があります。

しかし仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は胃に負担のかからない野菜スープや味噌汁、満足感を得たい時は麦ごはんやうどんを腹６分目程度、食べるのがおすすめです。

夜のルーティン②お風呂はぬるめのお湯に１５分

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自律神経のバランスと腸の働きを整えるのにバスタイムはとても大切な役割を担っています。３９℃～４０℃のぬるめのお湯に１５分つかると血流が良くなり副交感神経の働きを高めてくれ、質の良い睡眠がとれるようになります。

夜のルーティン③夜１２時までには就寝

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副交感神経の働きが盛んになる夜１２時過ぎに腸の消化活動が最も活発になるため、夜１１時頃には布団に入る習慣をつけておきましょう。さらに腸をしっかり働かせるには副交感神経の働きを高める必要があります。そのためには、スマホなどのブルーライトを避け、リラックスできるアロマを焚いたり本を読んで心穏やかに過ごしましょう。

最後に

腸活は少し意識するだけですぐに挑戦できるものが多いので自分の出来る範囲で試してみてはいかがでしょうか。今回は【医師が教える１分腸活】と加地ひとみさんのスタイルブックを参考に書きました。とても勉強になる本なので皆さんもぜひ読んでみてください。

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